减重怎么突破平台期？绿瘦：这三个技巧或许能帮到你

在减重过程中，难免会遇到许多问题。但有个问题，几乎都会困扰到我们，那就是平台期了。

所谓的平台期，是指体重或体脂率在一段时间内不再变化的情况，但这在减重过程中属于常见现象。今天，绿瘦跟大家分享下当我们遇到减重平台期时，如何去突破它！

一、调整饮食

当我们在减重过程中陷入平台期了，很有可能是因为身体适应了之前的饮食计划而导致的。在这种情况下，绿瘦营养顾问建议大家可以通过调整饮食来突破平台期。

1.控制总热量摄入：减重过程中，热量摄入与消耗之间的平衡非常重要。在平台期，可以通过减少每天的总热量摄入来控制饮食。[1]

2.分配合理的三餐：合理分配每餐的营养素摄入也是重要的一步。绿瘦营养顾问建议低糖、低脂肪、高纤维的饮食模式，选择富含蛋白质、蔬菜和水果等食物；增加膳食纤维的摄入也有助于增加饱腹感，控制摄食量。[2]

3.合理安排碳水化合物摄入：减重期间要合理安排碳水化合物的摄入，避免过度限制或过度摄入。优先选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，比如全麦面包、糙米等，有助于稳定血糖水平，减少脂肪堆积。[3]

4.控制饮食频次和速度：减重期间，尽量保持规律的饮食时间，避免过度吃零食或过度饮食，饮食过程中慢慢咀嚼食物，细细品味，有助于提供饱腹感。[4]

二、增强运动

适应性是身体进入平台期的一种常见原因，绿瘦运动顾问建议通过增加运动强度、引入新的运动方式或进行高强度间歇训练，可以提高身体对运动的适应性，加速代谢，并推动减重。

1.增加有氧运动量：有氧运动是燃烧卡路里的有效方式，处于平台期时，我们可以适当增加每周有氧运动的时间和强度。[5]

2.引入高强度间歇训练：高强度间歇训练（HIIT）被证明可以有效提高代谢率和脂肪燃烧速度，通过短暂高强度运动和恢复期交替进行，可以在短时间内达到高负荷的训练效果。[6]

3.结合力量训练：力量训练不仅能够增强肌肉力量和形态，还可以帮助提高新陈代谢率和燃烧更多的卡路里。[7]

4.增加日常活动量：除了定期运动，适当增加日常活动量也是很重要的。尽量避免久坐，多走动、爬楼梯、参加户外活动等，都可以增加能量消耗。[8]

三、日常作息

在减重过程中，日常作息的调整也可以帮助我们突破平台期。

1.睡眠质量：良好的睡眠质量对于身体恢复和新陈代谢非常重要，绿瘦体重管理规划师建议大家建立规律的睡眠时间，保持每晚7-9小时的睡眠，避免过度疲劳和长时间的睡眠不足。[9]

2.减少压力：压力可能会影响身体激素水平和食欲调节，因此减少压力对于突破减重平台期至关重要。绿瘦心理顾问建议大家尝试采取放松技巧，如冥想、深呼吸、运动等，以减轻压力的影响。[10]

减重是一个长期的过程，不要过分追求快速的结果，而是将它看作是一个健康生活方式的改变。哪怕遇到平台期，我们也要保持积极的心态和耐心，相信自己终将突破平台期。

参考文献：

[1]Hall KD, et al. Energy intake, energy expenditure, and body weight regulation in adults. Endocr Rev. 2012;33(6):763-801.

[2]Thomas D, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 2014;38(3):531-536.

[3]Ludwig DS, et al. High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics. 1999;103(3):E26.

[4]Lavin JH, et al. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1186-1191.

[5]Kordi R, et al. The effect of increasing body mass index on cardiorespiratory fitness and blood pressure in overweight and obese male students. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol. 2011;3:22.

[6]Bartlett JD, et al. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence. J Sports Sci. 2011;29(6):547-553.

[7]Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209-216.

[8]Tremblay MS, et al. Sedentary behavior research network (SBRN) - Terminology Consensus Project process and outcome. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14(1):75.

[9]Chaput JP, et al. Sleep duration as a risk factor for the development of type 2 diabetes or impaired glucose tolerance: analyses of the Quebec Family Study. Sleep Med. 2009;10(8):919-924.

[10]McNeil J, et al. Changes in depressive symptoms and waist circumference over 3 years in older adults: evidence for reciprocal association. J Am Geriatr Soc. 2010;58(6):1076-1083.

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